糖尿病友必學！最安全有效的運動攻略 控血糖還能護心臟

為什麼糖友更該動起來？

對糖尿病患者來說，運動根本是天然降血糖藥！北京協和醫院糖尿病中心主任向紅丁醫師強調，有氧運動不只幫助血糖穩定，還能順便照顧三高問題、預防心血管疾病。特別是剛確診的糖友，搭配飲食控制效果更好，甚至可能減少用藥量！

運動帶來的3大好處：

1. 提升細胞對胰島素的敏感度
2. 促進肌肉消耗血液中的葡萄糖
3. 改善血液循環預防併發症

糖友專屬「有氧運動挑選指南」

黃金運動類型推薦：

✅ 低衝擊有氧：健走、室內腳踏車、太極拳
✅ 水中運動：水中有氧、游泳
✅ 日常活動：爬樓梯代替電梯、公園甩手功

⚠️ 要避開的運動： ▸ 會憋氣的重量訓練
▸ 容易碰撞的球類運動
▸ 高空彈跳等危險活動

必學「1357運動密碼」大解析

糖友運動要遵守「漸進式原則」，台北榮總新陳代謝科醫師臨床建議這樣安排：

運動處方箋：

• 1 天至少動1次
• 3 種運動交替做（例如週一健走、週三游泳、週五彈力帶）
• 5 分鐘熱身絕對不能少
• 7 成最大心跳率（簡單算法：170－年齡）

運動前中後「防低血糖」實戰技巧

出門運動包必備：

• 小包葡萄糖粉
• 含糖飲料（原味鋁箔包果汁最方便）
• 醫療警示卡

時間點關鍵：

▶️ 注射胰島素後1小時內避免運動
▶️ 餐後30-60分鐘是最佳運動時機
▶️ 睡前3小時不建議激烈運動

緊急處理SOP：

臉色發白+手抖冒冷汗 → 立即停止運動 → 補充15克糖分 → 靜坐休息 → 10分鐘後未改善速就醫

完整運動流程圖解

第一階段：熱身操（5-10分鐘）

1. 腳尖上下擺動（活化小腿肌肉）
2. 轉腰拍打帶脈（促進血液循環）
3. 深呼吸擴胸運動（增加攝氧量）

第二階段：主運動（20-30分鐘）

▸ 初學者：從「講話不喘氣」的強度開始
▸ 進階者：可加入「快慢交替」間歇訓練
▸ 銀髮族：椅子輔助深蹲+彈力帶最安全

第三階段：收操秘訣

1. 慢走漸速到停止（預防頭暈）
2. 伸展大腿後側肌群（預防抽筋）
3. 按摩小腿肚（促進血液回流）

8種人不適合運動！

有下列狀況請先諮詢醫師：

1. 糖化血色素＞9%
2. 視網膜病變出血期
3. 腳底有潰瘍傷口
4. 血壓飆破180/110mmHg
5. 尿酮體陽性反應
6. 反覆低血糖紀錄
7. 嚴重心律不整
8. 腎功能eGFR＜30

糖友運動QA特輯

Q：下雨天怎麼在家運動？

A：推薦「椅子有氧操」：
① 扶椅背深蹲15下
② 坐姿抬腿20次
③ 站立扭腰30秒
三組動作循環做，空間小也能流汗！

Q：運動後可以馬上量血糖嗎？

A：建議間隔30分鐘，避免因腎上腺素影響數值。若出現心悸等症狀要立刻檢測。

Q：爬山適合糖尿病患者嗎？

A：可以！但要記得：
① 攜帶雙倍補給品
② 每30分鐘休息檢測
③ 穿專用糖尿病襪
④ 結伴同行最安全

醫師小叮嚀：

養成「運動日記」習慣，記錄：
✎ 運動時間長短
✎ 當下血糖數值
✎ 身體反應狀況
✎ 特殊事件（如補糖次數）
定期回診時提供醫師參考，能幫助調整治療計畫哦！