81歲阿伯親身實證！每天7秒護膝操的神奇效果

【真實案例】從拄拐杖到健走30公里的轉變

栗原阿伯的故事：
78歲那年看到傳單上的「健康運動班」，馬上報名的行動力連年輕人都佩服！原本被腰椎管狹窄症和膝蓋疼痛困擾，現在居然能：

• 從日本橋走到取手市（約30公里）
• 血壓數值變穩定
• 肌肉量明顯增加
• 每個月固定參加健走會

關鍵轉變：
阿伯特別強調三個生活重點：

1. 每天確實做教授教的護膝操
2. 飲食特別注意少油少鹽
3. 定期量測血壓等健康數值

【教授親自解說】7秒護膝操完整教學

鍛鍊重點：大腿前側肌肉群

為什麼重要：
這塊肌肉負責：

• 走路時支撐全身重量
• 保持站立平衡
• 保護膝關節減少磨損

分解動作教學（坐椅版）

準備姿勢：

1. 坐在椅子前1/3位置
2. 雙手輕扶椅子邊緣（初學者）
3. 腰桿打直不靠背
4. 雙腳自然垂下

動作步驟：

1. 吸氣3秒慢慢抬腳
   → 腳尖用力勾向鼻子方向
   → 膝蓋完全打直
   → 大腿前側要有緊繃感
2. 吐氣3秒緩緩放下
   → 控制速度不要突然鬆懈

每日建議量：
左右腳各做10次，早晚各一輪效果最佳

常見錯誤提醒

1. NG姿勢：

   • 身體往後靠椅背（會減弱訓練效果）
   • 膝蓋彎曲沒伸直（無法鍛鍊到正確肌群）

2. 輔助小技巧：
   膝蓋伸不直的人，大腿下方墊毛巾捲能幫助肌肉正確施力

銀髮族保健三大關鍵

1. 肌肉維持：
   每天至少做5分鐘簡易體操，重點鍛鍊下肢肌群

2. 社交活動：
   參加健走會等團體活動，互相鼓勵效果加倍

3. 飲食調整：
   多吃蛋白質幫助肌肉合成，補充鈣質強化骨骼

久野教授特別叮嚀

1. 循序漸進原則：
   從每天5次開始，慢慢增加到10次，避免勉強受傷

2. 搭配日常習慣：
   看電視時、飯後休息都能隨時練習

3. 疼痛警訊注意：
   若做操時出現劇烈疼痛，應立即停止並就醫檢查

見證者分享心得

「剛開始連抬腳都吃力，現在能陪孫子爬山了！」
「做操三個月後，爬樓梯不用扶扶手」
「血壓從150降到130，連醫生都驚訝」