腳跟痛到不敢走路？破解足底筋膜炎治療迷思

為什麼早上踩地特別痛？

足底筋膜炎最明顯的特徵就是「清晨劇痛」，很多患者都形容像被刀刺到腳跟。這是因為睡覺時腳掌會自然下垂，導致筋膜整晚處在縮短狀態，突然下床踩地時被強行拉開，發炎部位就會瞬間產生撕裂痛。

高危險群要注意：

• 每天站8小時以上的服務業
• 愛跑步卻沒做足熱身的人
• 體重過重的中老年人
• 穿高跟鞋久站的上班族
• 有扁平足或高足弓問題

類固醇注射真的有效？醫師說實話

即時止痛的兩面刃

局部注射類固醇就像「救火隊」，能快速撲滅發炎反應，但副作用也很明顯：

• 注射部位皮膚會變薄變白
• 重複施打可能造成筋膜脆弱
• 有千分之三機率引發感染
• 超過50%患者三個月後復發

醫師臨床建議：

• 急性期痛到無法走路時可考慮
• 每年同部位最多打3次
• 一定要搭配復健運動
• 孕婦、糖尿病患者需謹慎評估

3招居家保養完整教學

▍第1招：筋膜伸展黃金公式

1. 坐姿把痛腳翹在另一腿膝蓋上
2. 用手將腳趾往身體方向扳到最緊
3. 關鍵動作：另一手拇指沿腳跟往前推壓，會摸到條索狀組織
4. 找到最痛的點停留按壓10秒
5. 每天早晚各做5分鐘

常見錯誤：

• 只做靜態拉伸沒搭配按摩
• 按壓時來回滑動反而刺激發炎
• 過度用力導致微血管破裂

▍第2招：滾球按摩進階版

別只用普通網球！推薦使用：

• 冷凍寶特瓶：低溫能同時消腫
• 狼牙棒：凹凸表面深層放鬆
• 高爾夫球：精準按壓痛點

加強技巧：

• 前後來回10次後改成畫圈按摩
• 找到特別緊的點時「定點震動」
• 可坐在椅子上增加下壓力道

▍第3招：阿基里斯腱終極拉伸

多數人不知道的「階梯加強法」：

1. 站在樓梯邊緣腳跟懸空
2. 慢慢下放腳跟直到小腿緊繃
3. 維持30秒後快速提起腳跟10下
4. 重複3回合為一組，每天做2組

注意事項：

• 手一定要扶欄杆保持平衡
• 膝蓋保持微彎避免鎖死
• 初期可穿厚襪子緩衝壓力

治療方式全解析

復健科醫師提醒

「超過80%患者只要堅持做足底滾球和拉伸，6週內都能明顯改善」李炎諭醫師強調，最怕的就是「痛就完全不敢動」，反而會讓筋膜越來越緊繃。建議每天分3-4次短時間保養，比一次做足1小時更有效！

最後提醒大家，如果疼痛超過3個月都沒改善，可能要檢查是否合併「跟骨骨刺」或「神經壓迫」，別自己亂打類固醇反而延誤治療喔！